Il controllo muscolare - Jacobson
IL FATTORE MENTALE NEL TENNIS
- Il Controllo muscolare - Rilassamento progressivo di Jacobson
Per quanto detto nel precedente articolo ed appreso che è necessario un buon controllo dei nostri distretti muscolari, vediamo ora come fare:
Rilassamento progressivo di Jacobson
Il rilassamento muscolare progressivo è una tecnica basata sull'alternanza contrazione/rilasciamento di alcuni gruppi muscolari. Fu ideata negli anni trenta dal medico e psicofisiologo statunitense Edmund Jacobson e illustrata nel 1959 in "How to relax and Have your baby". Nasce dalla volontà di sciogliere rapidamente stati di tensione, di ansia o di stress ed è indicata anche per le persone che non riescono a praticare il rilassamento autogeno, la meditazione o altre tecniche; nella fase di apprendimento avanzato, può essere eseguita in qualunque luogo, quindi di facile praticabilità.
E’ utile, se non necessaria, a resettare la nostra forza muscolare, al fine di poter comandare perfettamente i singoli distretti muscolari e, soprattutto, stabilire l’intensità dell’azione.
Come per tutte le attività mentali, nella fase iniziale è necessario apprendere la tecnica da un Trainer, in seguito si è in grado di eseguirla da soli, per cui risulta essere una tecnica che fornisce una completa autonomia al soggetto praticante (obbiettivo ribadito del giocatore di tennis).
La finalità della tecnica è quella di indurre delle modificazioni sul sistema neurovegetativo attraverso il rilassamento muscolare.
Viene anche usata per il controllo dell'ansia (vedi esercizi di training autogeno) considerando la sua stretta relazione con la tensione muscolare.
Nelle prime sedute di allenamento, si procede attraverso delle fasi di tensione-distensione muscolare per indurre il rilassamento progressivo di tutti i distretti muscolari, iniziando dalle braccia per finire ai piedi, quindi un rilassamento generale di tutto il corpo.
In questo modo, abbiamo resettato i nostri muscoli e possiamo cominciare a concentrarci, con degli esercizi appositi, a controllare ogni singolo distretto.
In questo trattato evito di indicare le modalità precise poiché, come già precedentemente ribadito, tali attività modificano le nostre funzioni neurovegetative, pertanto vanno eseguite nel primo ciclo di addestramento e allenamento, sotto il diretto controllo di un Trainer.
In grandi linee, si può dire però che, per ogni singolo distretto muscolare, raggiunto il punto di reset, si effettuano gli esercizi nelle seguenti fasi:
- Rilassamento progressivo generale o periferico;
- Individuazione mentale del distretto muscolare con richiamo dell’attività vascolare;
- Aumento progressivo della contrazione fino al 90-95% del massimo;
- Diminuzione progressiva della contrazione fino al rilassamento totale del muscolo;
- Aumento progressivo della contrazione con scatti del 10% fino al massimo;
- Diminuzione progressiva della contrazione fino al minimo;
- Ricerca rapida della percentuale di contrazione voluta;
- Indagine auto-cognitiva sulle contrazioni dei distretti muscolari non interessati.
Controllo muscolare - l'impugnatura
IL FATTORE MENTALE NEL TENNIS
- Il Controllo muscolare - Esercizio per l'impugnatura
Vediamo ora un semplice esempio di applicazione del controllo muscolare utilizzando gli esercizi di Jacobson per l’impugnatura della racchetta.
Il modo di impugnare la racchetta è oggetto di argomenti tecnici, pertanto mi occuperò solamente della forza di contrazione che esercitiamo nella stretta dell’impugnatura. L’argomento, tra i più sottovalutati, nell’ambiente amatoriale del tennis, riveste invece una grande importanza per l’efficacia dei colpi.
Quante volte, pensando di impugnare bene e forte la racchetta, questa si è girata durante il colpo o addirittura ci è sfuggita di mano? Noi ce la prendiamo con il grip, ma in realtà tutto dipende dalla forza che applichiamo; e non parlo di quella che pensiamo di applicare, ma quella che effettivamente applichiamo.
Quando impugnamo la racchetta, nei primi istanti, siamo generalmente consapevoli della forza che stiamo esercitando. Senza però accorgercene, continuando a tenere la stessa intensità, sarà fisiologico che la stretta diminuisca senza che noi ne siamo coscienti. Ecco perché, è noto, tra un colpo e l’altro, reggere la racchetta con l’altra mano per far riposare la mano che stringe l’impugnatura. Questa istruzione spesso impartita dai maestri, non è altro che un metodo, seppur semplicistico, per resettare la contrazione dei distretti muscolari della mano. Questo allentamento, tra l’altro, evitao un sovraccarico dei muscoli della mano con conseguente eccessiva sudorazione.
Oltre a rilassare, tali distretti muscolari, bisogna inoltre saper controllare la forza da esercitare nella stretta dell’impugnatura per poter eseguire correttamente i vari colpi. Ad esempio, mentre nell’eseguire un dritto da fondo campo, la stretta sarà relativamente bassa, nell’esecuzione della voleé, la racchetta va impugnata saldamente esercitando una forte stretta sull’impugnatura.
Esercizio per il controllo dell’impugnatura (per i mancini, valgono gli arti opposti):
la prima parte dell’esercizio va effettuato senza racchetta;
concentrarsi sulla mano destra e su nient’altro;
tenere la mano rilassata (senza contrazione, le dita rimarranno leggermente curvate verso l’interno);
Aumentare gradualmente, ma entro 4-5 secondi la stretta fino alla nostra
forza massima (un tremore del braccio sarà normale);
Concentrarsi sempre e solo sulla mano destra e percepire che stiamo esercitando la forza massima, mantenendola per circa 5 secondi;
Diminuire gradualmente, ma entro 4-5 secondi la stretta, fino al completo rilassamento della nostra mano;
Assicurarsi e percepire che la nostra mano è del tutto rilassata ed attendere 10 secondi circa;
Ripetere l’esercizio aumentando la forza, per due volte, assicurandosi di percepire bene le posizioni di massima forza e di massimo rilassamento della mano;
A questo punto, dividere questo scarto tra minima e massima forza in dieci posizioni ideali;
Ripartendo dalla posizione di rilassamento della mano, aumentare la forza, fermandoci per due secondi, in ogni posizione, fino a raggiungere, alla decima posizione, la massima stretta. Dopo qualche secondo andare a ritroso, fermandosi in ogni posizione fino al completo rilassamento della mano;
impugnare la racchetta con la mano destra, ma reggerla con la mano sinistra verso il collo (parte iniziale tra manico e corde) e ripetere gli esercizi con la racchetta;
E’ importante puntualizzare che dobbiamo rendere la nostra mente cosciente delle varie intensità di forza che stiamo applicando.
Il perfetto controllo della stretta dell’impugnatura, ci permetterà di rilassare la mano tra un colpo e l’altro e ci farà eseguire i vari colpi con la giusta forza. (es. un dritto in top spin da fondo di attesa, va eseguito con stretta 3-4; uno schiaffo al volo va eseguito con una stretta 5-6: una voleè d’attacco va eseguita con una stretta 7-8; una stop-volley va eseguita con una stretta 3-4.
