Per quanto detto nel precedente articolo ed appreso che è necessario un buon controllo dei nostri distretti muscolari, vediamo ora come fare:

Rilassamento progressivo di Jacobson

Il rilassamento muscolare progressivo è una tecnica basata sull'alternanza contrazione/rilasciamento di alcuni gruppi muscolari. Fu ideata negli anni trenta dal medico e psicofisiologo statunitense Edmund Jacobson e illustrata nel 1959 in "How to relax and Have your baby". Nasce dalla volontà di sciogliere rapidamente stati di tensione, di ansia o di stress ed è indicata anche per le persone che non riescono a praticare il rilassamento autogeno, la meditazione o altre tecniche; nella fase di apprendimento avanzato, può essere eseguita in qualunque luogo, quindi di facile praticabilità.

E’ utile, se non necessaria, a resettare la nostra forza muscolare, al fine di poter comandare perfettamente i singoli distretti muscolari e, soprattutto, stabilire l’intensità dell’azione.

Come per tutte le attività mentali, nella fase iniziale è necessario apprendere la tecnica da un Trainer, in seguito si è in grado di eseguirla da soli, per cui risulta essere una tecnica che fornisce una completa autonomia al soggetto praticante (obbiettivo ribadito del giocatore di tennis).

La finalità della tecnica è quella di indurre delle modificazioni sul sistema neurovegetativo attraverso il rilassamento muscolare.

Viene anche usata per il controllo dell'ansia (vedi esercizi di training autogeno) considerando la sua stretta relazione con la tensione muscolare.

Nelle prime sedute di allenamento, si procede attraverso delle fasi di tensione-distensione muscolare per indurre il rilassamento progressivo di tutti i distretti muscolari, iniziando dalle braccia per finire ai piedi, quindi un rilassamento generale di tutto il corpo.

In questo modo, abbiamo resettato i nostri muscoli e possiamo cominciare a concentrarci, con degli esercizi appositi, a controllare ogni singolo distretto.

In questo trattato evito di indicare le modalità precise poiché, come già precedentemente ribadito, tali attività modificano le nostre funzioni neurovegetative, pertanto vanno eseguite nel primo ciclo di addestramento e allenamento, sotto il diretto controllo di un Trainer.

In grandi linee, si può dire però che, per ogni singolo distretto muscolare, raggiunto il punto di reset, si effettuano gli esercizi nelle seguenti fasi:

• Rilassamento progressivo generale o periferico;
• Individuazione mentale del distretto muscolare con richiamo dell’attività vascolare;
• Aumento progressivo della contrazione fino al 90-95% del massimo;
• Diminuzione progressiva della contrazione fino al rilassamento totale del muscolo;
• Aumento progressivo della contrazione con scatti del 10% fino al massimo;
• Diminuzione progressiva della contrazione fino al minimo;
• Ricerca rapida della percentuale di contrazione voluta;
• Indagine auto-cognitiva sulle contrazioni dei distretti muscolari non interessati.